오십견 치료 운동법

오십견, 방치하면 영영 팔 못 올릴 수도 있다? 통증 잡고 운동으로 극복하는 오십견 완벽 가이드!

혹시 샤워할 때 팔을 뒤로 돌리기 힘들거나, 옷을 입을 때 어깨가 뻣뻣해서 불편함을 느끼시나요? 이러한 증상들이 나타난다면 오십견을 의심해볼 필요가 있습니다. 오십견은 단순히 노화로 인한 통증이라고 가볍게 여기기 쉽지만, 방치할 경우 만성적인 어깨 통증과 운동 제한으로 이어질 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요! 이 글을 통해 오십견의 원인부터 증상, 단계별 운동법, 그리고 예방법까지 자세히 알아보고, 건강한 어깨를 되찾는 방법을 완벽하게 익힐 수 있습니다.

오십견, 정확히 어떤 질환일까요? 👉🏻오십견

오십견은 의학적으로 유착성 관절낭염이라고 불리며, 어깨 관절을 감싸고 있는 관절낭에 염증이 생겨 두껍고 뻣뻣해지면서 통증과 운동 제한을 유발하는 질환입니다. 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만, 주로 50대 이후에 발병하는 경향이 있어 오십견이라고 불립니다.

👉🏻오십견 원인
👉🏻유착성 관절낭염

나도 혹시 오십견? 흔히 나타나는 오십견 증상들

오십견은 다음과 같은 증상들을 동반합니다.

1. 심한 어깨 통증: 초기에는 밤에 더 심해지는 경향이 있으며, 팔을 움직일 때 통증이 악화됩니다.
2. 어깨 관절 운동 제한: 팔을 위로 올리거나, 뒤로 돌리거나, 옆으로 벌리는 동작 등 어깨 관절 운동에 제한이 생깁니다.
3. 근력 약화: 어깨 관절 주변 근육의 약화로 물건을 들거나 팔을 사용하는 데 어려움을 느낄 수 있습니다.

👉🏻오십견 증상
👉🏻어깨 통증

단계별로 알아보는 오십견, 나는 몇 단계일까?

오십견은 크게 3단계로 나뉘며, 각 단계별 증상과 치료 방법에 차이가 있습니다.

단계	증상	치료
초기	- 움직일 때 심한 통증 - 밤에 통증이 심해지는 경향 - 아직 운동 제한은 심하지 않음	- 약물치료, 주사치료, 물리치료 등을 통해 통증 완화 및 염증 감소 - 가벼운 스트레칭과 운동 병행
중기	- 통증은 줄어들지만 운동 제한이 심해짐 - 어깨가 뻣뻣하고 팔을 자유롭게 움직이기 어려움	- 운동 제한을 해소하기 위한 스트레칭 및 근력 강화 운동 집중 실시 - 통증이 심한 경우 약물치료, 주사치료 병행
회복기	- 통증과 운동 제한이 점차 사라짐 - 일상생활에 큰 불편함은 없지만, 완전히 회복되지 않을 수 있음	- 꾸준한 스트레칭과 운동을 통해 관절 운동 범위 회복 및 유지 - 재발 방지를 위해 적절한 운동과 생활습관 유지

👉🏻오십견 단계
👉🏻오십견 치료

집에서도 간단하게! 오십견 통증 완화 스트레칭

1. 수건 스트레칭

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 선다.
2. 오른손으로 수건의 한쪽 끝을 잡고, 왼손으로 등 뒤로 넘겨 수건의 반대쪽 끝을 잡는다.
3. 오른손을 천천히 위로 올리면서 왼손을 아래로 당겨준다. 이때, 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의한다.
4. 1520초간 자세를 유지하며, 35회 반복한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

2. pendulum 운동

1. 서거나 앉은 자세에서 한쪽 팔은 테이블에 올려놓고 몸을 지지한다.
2. 반대쪽 팔은 아래로 늘어뜨린 상태에서 시계추처럼 앞뒤, 좌우로 원을 그리며 천천히 움직인다.
3. 점점 원의 크기를 크게 하면서 10~15회 반복한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

3. 벽 스트레칭

1. 벽을 마주 보고 서서 한 발을 약간 뒤로 뺀다.
2. 양손을 어깨 높이로 들어 올려 벽에 짚는다.
3. 상체를 천천히 앞으로 기울이면서 어깨와 가슴을 스트레칭한다.
4. 1520초간 자세를 유지하며, 35회 반복한다.

👉🏻오십견 스트레칭
👉🏻오십견 운동

이제 근력을 키워볼까요? 오십견 극복을 위한 단계별 근력 운동

초기 (통증 완화 단계):

1. isometric 운동: 벽을 짚고 어깨 근육에 힘을 주었다 빼는 동작을 반복하며 근력을 강화합니다.

   1. 벽을 마주보고 서서 팔꿈치를 90도로 굽혀 손바닥을 벽에 댑니다.
   2. 손바닥으로 벽을 미는 듯한 힘을 주고 5초간 유지합니다.
   3. 힘을 빼고 10초간 휴식합니다.
   4. 10~15회 반복하며, 3세트 실시합니다.

2. 가벼운 아령 운동: 1~2kg 정도의 가벼운 아령을 이용하여 어깨 근육을 강화합니다. (통증이 없는 범위 내에서 실시)

   1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 아령을 잡습니다.
   2. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 천천히 팔을 옆으로 들어 올립니다.
   3. 어깨 높이까지 올라가면 잠시 멈춘 후, 천천히 아령을 내립니다.
   4. 10~15회 반복하며, 3세트 실시합니다.

중기 (운동 범위 회복 단계):

1. 회전근 개선 운동: 탄력밴드를 이용하여 어깨 회전근을 강화하고 관절 운동 범위를 늘려줍니다.

   1. 의자에 앉아 탄력밴드를 양손으로 잡고 팔꿈치를 90도로 굽힙니다.
   2. 한쪽 팔은 고정하고 반대쪽 팔을 바깥쪽으로 천천히 회전시킵니다.
   3. 탄력밴드의 저항을 느끼면서 10~15회 반복합니다.
   4. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

2. 어깨 가동성 운동: 막대기를 이용하여 어깨 관절의 가동 범위를 넓혀줍니다.

   1. 어깨 너비보다 넓게 막대기를 잡고 등 뒤로 넘겼다가 다시 앞으로 가져옵니다.
   2. 통증이 없는 범위 내에서 천천히 반복하며 10~15회 실시합니다.

회복기 (유지 및 재발 방지 단계):

1. 전체적인 어깨 근력 운동: 푸쉬업, 벤치프레스와 같이 어깨 근육을 포함한 여러 근육을 함께 사용하는 운동을 통해 어깨 관절을 안정적으로 지지하고 강화합니다. (단, 통증이 없는 범위 내에서 실시)
2. 꾸준한 스트레칭: 앞서 소개된 스트레칭을 꾸준히 실시하여 어깨 관절의 유연성을 유지하고 재발을 방지합니다.

👉🏻회전근 개선 운동
👉🏻어깨 가동성 운동

오십견, 이것만은 피하세요! - 생활 속 주의사항

1. 무리한 어깨 사용 자제: 무거운 물건을 들거나 반복적으로 어깨를 사용하는 동작은 피하도록 합니다.
2. 장시간 같은 자세 유지 금물: 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용 등 장시간 같은 자세를 유지하는 경우, 틈틈이 스트레칭을 해주어 어깨 근육을 풀어주도록 합니다.
3. 바른 자세 유지: 구부정한 자세는 어깨 주변 근육을 경직시키므로 항상 바른 자세를 유지하도록 노력합니다.
4. 꾸준한 운동: 꾸준한 운동은 어깨 관절의 유연성을 유지하고 근력을 강화하여 오십견 예방에 도움이 됩니다.

👉🏻어깨 건강
👉🏻스트레칭

오십견, 전문가의 도움이 필요할 때는?

오십견은 대부분 시간이 지나면서 자연스럽게 호전되지만, 적절한 치료 없이 방치할 경우 만성 통증 및 운동 제한으로 이어질 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 경우에는 병원에 방문하여 전문의의 진료를 받는 것이 좋습니다.

• 밤에 잠을 이루기 어려울 정도로 통증이 심한 경우
• 팔을 거의 움직일 수 없을 정도로 운동 제한이 심한 경우
• 6개월 이상 증상이 지속되거나 호전되지 않는 경우
• 다른 질환과의 감별 진단이 필요한 경우

꾸준한 관리로 건강한 어깨를 되찾으세요!

오십견은 꾸준한 관리와 노력으로 충분히 극복 가능한 질환입니다. 본문에서 소개된 운동법들은 의사 또는 물리치료사와 상담 후 본인의 상태에 맞게 단계적으로 실시하는 것이 좋습니다. 또한, 꾸준한 스트레칭과 바른 생활 습관 등을 통해 오십견을 예방하고 건강한 어깨를 유지하도록 노력해야 합니다.